动作1：下斜哑铃飞鸟
首先将平板卧推凳调至较低的角度，向下30度即可。如果没有下斜卧推凳，可以在凳子的前端垫上一个杠铃片，来手动打造下斜凳。
调整角度之后，选择合适重量的哑铃，仰卧在卧推凳上，使腰背挺直，肩胛抵紧凳。然后双臂微屈，来进行飞鸟动作。
值得注意的是，当我们在向内合拢的时候可以加入外旋动作，将双手的小拇指向内靠拢，这样可以增加对胸肌下沿的刺激。
每组8-12次，做4-5组。
动作2：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼肱三头肌和胸肌下沿的经典动作。
在练胸肌下沿时需要注意，让身体稍向前倾约30-45度，这样可以让发力点更多的集中在胸部，而不是三头肌。
下降时使手肘间的夹角略小于90度即可，不要下降的过于低，以免拉伤肩部肌肉。
在撑起的过程中让手肘略向内收，感受向内挤压胸肌的感觉。手肘向内挤压的感觉非常重要，你可以把它当成类似于夹胸的动作，这也是很多人练双杠臂屈伸胸肌没感觉的原因之一。
每组6-10次，做3-5组。
动作3：高位龙门架夹胸
龙门架是块宝地，用途广泛，让多少肌肉兄台排队等着轮番上阵。
龙门架夹胸是非常好的胸肌训练动作，我们可以通过调整绳索的高度来改变对胸肌的重点刺激部位。
在重点雕刻下胸时，我们首先要将绳索调至高位，选择合适自己的负荷，然后双手拉起把手，保持挺胸直背姿势，使身体前倾，保持弓步支撑。
然后双手拉动把手带动绳索，将注意力集中在双肘部位，使绳索向下向内挤压，感受胸肌的刺激感，顶峰时保持收缩1-2秒，然后缓缓恢复至初始位置。
每组10-12次，做4-5组。
做这个动作时需要注意：
1.在动作过程中，要时刻保证挺胸，保持肩部下沉，因为含胸进行动作只会让肩部和背部参与过多，影响胸部的刺激感受。
2.在动作过程中，将注意力集中在双肘部，也只有大臂在整体运动，其他关节角度保持不变，在顶峰时努力保持收缩。
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